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“Nada mudará até que o desejo de mudança seja maior que o desejo de ser o mesmo”
Meditação guiada NSDR para iniciantes. Nesta meditação vou te guiar para você alcançar o relaxamento profundo, melhorar o foco, a memória e o aprendizado, acalmar a ansiedade e o estresse. São 5 minutos utilizando a melhor técnica de relaxamento e meditação para sentir paz e tranquilidade imediatamente. Embarque nessa jornada pelos lugares de paz através da imaginação criativa e veja sua mente se transformar num passe de mágica!
Musica: The sleep por Joseph Beg
O Box Breathing, também conhecido como "respiração quadrada" ou "4-4-4-4", é uma técnica de respiração que tem ganhado popularidade devido aos seus potenciais benefícios para a redução do estresse, ansiedade e melhoria do foco. Neste blog post, exploraremos todos os aspectos relacionados a essa técnica, desde o que é o Box Breathing, como praticá-la, os seus benefícios, dados científicos comprovando sua eficácia, dicas de como fazer e como incluí-la na sua rotina.
O Box Breathing é uma técnica de respiração desenvolvida originalmente para treinamento militar, mas foi posteriormente adotada em várias disciplinas, incluindo meditação e yoga. É chamada de "box" porque envolve quatro etapas iguais que formam um padrão quadrado. A técnica envolve as seguintes etapas:
Inalação (4 segundos): Inspire lentamente pelo nariz contando até quatro segundos.
Retenção da respiração (4 segundos): Segure a respiração por quatro segundos.
Exalação (4 segundos): Expire lentamente pelo nariz ou boca contando até quatro segundos.
Retenção da respiração (4 segundos): Segure a respiração por mais quatro segundos.
Esse ciclo pode ser repetido várias vezes, de acordo com a necessidade e a prática de cada pessoa e o tempo gasto em cada etapa também pode ser alterado devendo ser apenas o mesmo em todas etapas, por exemplo: 5-5-5-5 segundos, 6-6-6-6 segundos…e assim por diante.
O Box Breathing oferece diversos benefícios, tanto físicos quanto mentais. Alguns deles incluem:
Redução do Estresse e da Ansiedade: Essa técnica ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Melhora o Foco e a Concentração: O Box Breathing é uma excelente técnica para aumentar a clareza mental e melhorar a concentração.
Controle Emocional: Pode ajudar a lidar com emoções intensas e reações impulsivas.
Redução da Pressão Arterial: A prática regular pode levar à redução da pressão arterial, o que é benéfico para a saúde cardiovascular.
Promoção da Relaxamento: Ajuda a relaxar os músculos e a aliviar a tensão física.
Ativação do Sistema Nervoso Parassimpático: A técnica de Box Breathing envolve respirar de maneira lenta e controlada, o que estimula o sistema nervoso parassimpático. Esse sistema é responsável por "desligar" as respostas ao estresse, promovendo um estado de relaxamento. Quando ativado, o sistema parassimpático reduz a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, que estão associados à ansiedade.
Estímulo do Nervo Vago: O nervo vago é um importante componente do sistema nervoso parassimpático. A respiração lenta e profunda, como a usada no Box Breathing, estimula o nervo vago. Este nervo desempenha um papel fundamental na regulação do estresse e da ansiedade, ajudando a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Redução da Ativação da Amígdala: A amígdala é uma parte do cérebro que desempenha um papel crucial na resposta ao medo e ao estresse. A respiração controlada, como no Box Breathing, tem sido associada à redução da atividade da amígdala. Isso pode ajudar a reduzir as respostas emocionais intensas associadas à ansiedade.
Aumento da Atividade do Córtex Pré-Frontal: O Box Breathing também pode aumentar a atividade do córtex pré-frontal, uma área do cérebro associada ao pensamento racional, ao controle emocional e à tomada de decisões. Isso ajuda a melhorar a capacidade de lidar com o estresse de maneira mais eficaz.
Regulação dos Padrões de Respiração Irregular: A respiração controlada, como a técnica do Box Breathing, ajuda a regular padrões de respiração irregulares que podem ocorrer durante momentos de estresse. Isso contribui para a homeostase do organismo e a redução da resposta de luta ou fuga.
Aumento da Produção de Serotonina: A prática regular da técnica de Box Breathing pode aumentar a produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar e ao humor positivo. Isso pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover uma sensação geral de calma.
Portanto, a técnica de Box Breathing age sobre o sistema nervoso, reduzindo a ativação do sistema de resposta ao estresse e promovendo uma sensação de relaxamento e controle emocional. Esse mecanismo é apoiado por várias pesquisas científicas que destacam os benefícios da respiração consciente no gerenciamento do estresse e da ansiedade.
A prática do Box Breathing é simples e pode ser realizada em qualquer lugar, a qualquer momento. Aqui estão os passos para praticar essa técnica:
Encontre um lugar tranquilo: Escolha um local onde você possa se sentar ou deitar confortavelmente, longe de distrações.
Postura: Sente-se ou deite-se com as costas retas para permitir a passagem livre do ar.
Inicie o ciclo: Comece inalando pelo nariz, contando até quatro segundos. Em seguida, segure a respiração por quatro segundos, expire lentamente por quatro segundos e, finalmente, segure a respiração por mais quatro segundos.
Repita o ciclo: Repita o ciclo de 4-4-4-4 conforme necessário. Geralmente, de 4 a 6 ciclos são suficientes para experimentar os benefícios.
Reserve alguns minutos do seu dia para praticar o Box Breathing, de preferência na parte da manhã ou antes de dormir.
Use aplicativos de meditação ou vídeos online que guiem você na prática do Box Breathing.
Seja consistente. Quanto mais você praticar, melhores serão os resultados.
Não se preocupe se a técnica não parecer perfeita no início. Prática constante leva à melhoria.
O Box Breathing é uma técnica simples, mas poderosa, que pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar sua saúde mental e bem-estar geral. Experimente incorporá-la em sua rotina diária e veja como ela pode fazer a diferença em sua vida. Lembre-se de que, se você tem preocupações médicas, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova prática de respiração.
Respiração quadrada acalma o corpo e a mente e combate a ansiedade - VIVA BEM UOL
Os Benefícios da Respiração Quadrada para o Bem-Estar - Humannia
A respiração é um processo vital que muitas vezes passa despercebido em nosso cotidiano. Para o ocidente, a respiração é uma atividade fundamental que sustenta nossa vida, fornecendo oxigênio essencial às células do corpo e eliminando o dióxido de carbono resultante do metabolismo. Porém, para a ciência Yogui a respiração é muito mais que um processo fisiológico, sendo também um processo psíquico e prânico. Além disso, ele é o único processo fisiológico que pode ser voluntário e involuntário.
Embora a maioria de nós respire sem pensar, a maneira como respiramos pode ter um impacto profundo em nossa saúde e bem-estar geral. Do ponto de vista prânico, a respiração funciona como um sistema de reposição da nossa energia absorvendo tanto energia positiva como negativa para alimentar e equilibrar os nossos chakras.
Para os Yogues a respiração consiste de três fases: a inspiração (Puraka), a retenção do ar (Kumbhaka) e a expiração (Rechaka). A forma correta de respiração é pelas narinas, e um corpo saudável alterna a respiração em cada narina a cada duas horas, sendo a inalação pela narina esquerda para inalação de prana negativo, e pela narina direita a inalação de prana positivo. Desta forma, mantém o equilíbrio energético do corpo e, consequentemente, a saúde dos chakras e do organismo.
Entre as várias técnicas de respiração, a respiração diafragmática tem se destacado por seus benefícios abrangentes para saúde do corpo e da mente. Neste post, exploraremos a influência da respiração diafragmática na saúde e como ela pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar nossa qualidade de vida.
Músculo Diafragma
O diafragma é o músculo que separa o tórax do abdome, e tem papel importantíssimo no mecanismo respiratório. A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal ou respiração profunda, envolve a ativação do músculo diafragma, localizado abaixo dos pulmões. Na inspiração ele desce levando consigo a base do pulmão criando uma espécie de sucção (pressão negativa) que puxa o ar para dentro dos pulmões. Enquanto que na expiração acontece exatamente o contrário, onde ele retorna naturalmente a sua posição inicial empurrando o ar para fora dos pulmões. Esse tipo de respiração promove uma troca mais eficiente de oxigênio e dióxido de carbono, oxigenando com eficiência todos os órgãos e tecidos do corpo. Além disso, esse movimento natural do diafragma faz uma massagem suave sobre todos os órgãos e glândulas do abdome estimulando seus funcionamentos de forma saudável e equilibrada.
O problema é que com a vida moderna e sedentária, a respiração diafragmática vai se perdendo, passando a ser uma respiração meramente pulmonar e superficial (usando somente a musculatura do tórax e a parte superior dos pulmões). O enfraquecimento do diafragma causa também o enfraquecimento da parede abdominal, fazendo com que as vísceras se dilatem e caiam sob a ação da gravidade e acúmulo de gordura (visceroptose), sendo uma característica comum do envelhecimento.
Aumento da capacidade pulmonar: A respiração diafragmática utiliza todo o potencial dos pulmões, permitindo que eles se expandam completamente. Isso ajuda a melhorar a eficiência da troca de oxigênio e dióxido de carbono, melhorando a oxigenação dos órgãos e tecidos. Além disso, auxilia no processo de destoxificação do organismo.
Estímulo ao sistema nervoso parassimpático: A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo "modo de repouso, digestão e renovação celular". Isso leva a uma redução dos batimentos cardíacos, da pressão arterial e da tensão muscular, promovendo a sensação de relaxamento.
Melhora na digestão: O massageamento das vísceras através do movimento do diafragma resulta na ativação da digestão, permitindo que o corpo absorva os nutrientes de forma mais eficiente, no estímulo das glândulas otimizando a produção hormonal, e na atividade do intestino regularizando suas funções.
Apoio ao sistema linfático: O movimento rítmico do diafragma durante a respiração profunda ajuda a estimular o fluxo linfático, que é vital para a remoção de toxinas e resíduos do corpo reforçando o sistema imunológico.
Promove a clareza mental: A respiração diafragmática aumenta o fluxo de oxigênio para o cérebro, melhorando a concentração, a memória e a função cognitiva.
Mindfulness e conexão corpo-mente: A prática da respiração profunda requer atenção plena, concentrando-se no presente e nas sensações físicas. Essa conscientização ajuda a criar uma conexão mais profunda entre a mente e o corpo, auxiliando no gerenciamento do estresse e das emoções.
Redução da ansiedade: A técnica de respiração diafragmática é frequentemente incorporada em abordagens terapêuticas para tratar transtornos de ansiedade, ajudando as pessoas a se acalmarem e a diminuírem os sintomas associados à ansiedade.
Promoção da relaxamento: A respiração profunda é uma ferramenta valiosa para induzir o relaxamento, sendo frequentemente usada em práticas de meditação e relaxamento.
Dedique alguns minutos do seu dia para praticar a respiração diafragmática. Encontre um local tranquilo e confortável para se sentar ou deitar, e concentre-se em inspirações profundas e exalações lentas, usando a técnica de respiração completa consciente:
Primeira fase: Use o diafragma e libere o abdome. A medida que o abdome expande suavemente, deixe o ar entrar livremente na base dos pulmões.
Segunda fase: Preencha toda a parte média do pulmão através da expansão das costelas e do tórax.
Terceira fase: Erga suavemente o tórax permitindo que o ar chegue até o ápice dos pulmões.
Expiração: De maneira inversa, deixe o ar sair livremente começando pelo ápice do pulmão, depois o meio dos pulmões contraindo as costelas e por último, da base dos pulmões retornando o diafragma e o abdome. Esvazie o pulmão completamente e inicie o processo novamente.
Repita esse exercício por alguns minutos uma vez por dia e veja que ela se tornará sua respiração natural.
A respiração diafragmática é uma ferramenta acessível e poderosa para melhorar a saúde e o bem-estar em várias dimensões. Seus benefícios abrangentes para o corpo, mente e emoções tornam-na uma prática valiosa para integrar em nossa rotina diária. Ao adotar a respiração diafragmática como parte de nosso estilo de vida, podemos experimentar uma sensação mais profunda de equilíbrio, calma e vitalidade. Portanto, respire fundo e descubra os impactos transformadores dessa técnica simples, mas profundamente eficaz.
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Você já ouviu falar em NSDR? NSDR é uma sigla em inglês que significa Non-sleep Deep Rest, ou seja, em português nada mais é do que Descanso profundo sem dormir ou descanso profundo desperto. O método foi idealizado e criado pelo professor e neurocientista Americano da Faculdade de Medicina de Stanford Andrew Huberman. A técnica tem inspiração na Yoga Nidra e tem por objetivo alcançar um relaxamento profundo sem adormecer sendo frequentemente usada para reduzir o estresse, a ansiedade e a tensão no corpo.
As técnicas de relaxamento profundo não relacionadas ao sono ou técnicas de NSDR podem variar, mas geralmente envolvem atividades que incentivam a pessoa a focar sua atenção e reduzir a atividade mental, retirando o foco dos pensamentos e desacelerando os mesmos. Durante a NSDR, o corpo pode experimentar uma série de mudanças fisiológicas, incluindo redução da frequência cardíaca, diminuição da pressão arterial e respiração mais lenta. Essas mudanças ajudam a acalmar o corpo e a reduzir a produção de hormônios do estresse, como o cortisol.
Melhor posição para a prática de NSDR
Foi demonstrado que o relaxamento profundo sem dormir traz uma série de benefícios para a saúde física e mental. Os principais benefícios da NSDR são:
Redução do Estresse e ansiedade: Técnicas de NSDR podem ajudar a reduzir a produção de hormônios do estresse pelo corpo, o que pode levar a sentimentos de calma e relaxamento.
Melhora da qualidade do Sono: Praticar NSDR antes de dormir pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, tornando mais fácil adormecer e permanecer dormindo durante a noite alcançando níveis de sono profundo por mais tempo.
Redução da tensão e dor muscular: Técnicas de NSDR favorecem o relaxamento muscular progressivo ajudando a liberar a tensão nos músculos, reduzindo a dor e o desconforto.
Redução da pressão arterial: Técnicas de NSDR demonstraram reduzir a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições cardiovasculares.
Melhora do sistema imunológico: o estresse crônico pode enfraquecer o sistema imunológico, mas as técnicas de NSDR para relaxamento profundo demonstraram melhorar a função do sistema imunológico, reduzindo potencialmente o risco de doenças e enfermidades.
Clareza mental e foco aprimorados: ao reduzir a atividade mental e promover o relaxamento, as técnicas de NSDR para relaxamento profundo podem ajudar a melhorar o foco, a concentração e a clareza mental, facilitando o aprendizado e a memória.
Redução dos sintomas da depressão: As técnicas de relaxamento profundo podem ajudar a reduzir os sintomas da depressão, promovendo o relaxamento e reduzindo o estresse.
Existem muitas técnicas diferentes de NSDR que podem ser usadas para promover o relaxamento profundo e reduzir o estresse. Aqui estão alguns exemplos:
Respiração profunda: essa técnica envolve respirar lenta e profundamente e focar na sensação do ar entrando e saindo do corpo.
Relaxamento muscular progressivo: essa técnica envolve tensionar e relaxar diferentes grupos musculares do corpo, um de cada vez, para liberar a tensão e promover o relaxamento.
Meditação: Esta técnica envolve focar a mente em um determinado objeto, pensamento ou sensação para acalmar a mente e promover o relaxamento.
Visualização: Esta técnica envolve imaginar uma cena pacífica ou calmante, como uma praia ou uma floresta, para promover o relaxamento.
Yoga: Esta técnica envolve uma série de posturas físicas e exercícios respiratórios projetados para promover o relaxamento, reduzir o estresse e melhorar a saúde física e mental geral.
Treinamento autógeno: esta técnica envolve o foco nas sensações físicas, como calor ou peso nos membros, para promover o relaxamento e reduzir o estresse.
Imaginação guiada: esta técnica envolve ouvir uma meditação guiada ou exercício de visualização para promover o relaxamento e reduzir o estresse.
No geral, existem muitas técnicas diferentes de NSDR para relaxamento profundo que podem ser usadas para promover o relaxamento e reduzir o estresse, e diferentes técnicas podem funcionar melhor para diferentes indivíduos, dependendo de suas preferências e necessidades. O importante é encontrar a técnica que melhor funcione para você e praticar com regularidade para aproveitar os benefícios.
Para praticar o relaxamento profundo sem dormir, siga estas etapas:
Encontre um local tranquilo e confortável: Escolha um local tranquilo e confortável onde você não seja perturbado ou interrompido durante a prática. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, com os braços e as pernas descruzados.
Concentre-se na respiração: respire lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentre sua atenção na sensação da respiração entrando e saindo de seu corpo.
Relaxe os músculos: comece no topo da cabeça e desça pelo corpo, relaxando conscientemente cada grupo muscular à medida que avança. Por exemplo, você pode começar contraindo e depois relaxando os músculos da testa e, em seguida, descendo para o maxilar, pescoço, ombros, braços, mãos, peito, estômago, quadris, pernas e pés.
Use a visualização: Visualize uma cena pacífica ou relaxante, como uma praia ou uma floresta, e imagine-se lá. Concentre-se nas imagens, sons e cheiros da cena e permita-se sentir-se relaxado e à vontade.
Pratique a meditação: Concentre sua mente em um determinado objeto, pensamento ou sensação para acalmar a mente e promover o relaxamento. Por exemplo, você pode se concentrar na sensação da respiração entrando e saindo do corpo ou repetir um mantra calmante para si mesmo.
Use uma meditação guiada: ouça uma meditação guiada ou um exercício de visualização para promover o relaxamento e reduzir o estresse.
Pratique regularmente: pratique NSDR ou relaxamento profundo sem dormir regularmente, idealmente diariamente ou pelo menos várias vezes por semana, para experimentar todos os benefícios.
No geral, o relaxamento profundo sem dormir pode ser uma ferramenta valiosa para promover a saúde física e mental e pode ser uma maneira eficaz de controlar o estresse, a ansiedade e outras emoções negativas. Seguem aqui algumas opções de NSDR para te ajudar a transformar essa técnica em uma prática da sua rotina:
Meditação guiada para acalmar a mente, acalmar seus pensamentos, aliviar ansiedade e estresse, tudo isso em apenas 5 (cinco) minutos. Sinta paz, calma, bem-estar, relaxamento. São apenas 5 (cinco minutos) minutos que podem ser usados por qualquer um que esteja em busca de mindfulness e presença. Transforme seu estado de espírito e traga mais paz, calma, presença e bem estar. 5 minutos de mindfulness que trarão infinitos benefícios para sua saúde física e mental. Coloque um fone de ouvido, se ajeite em uma posição confortável, diminua o ritmo da respiração e embarque nessa viagem de calma, relaxamento e paz interior! Aproveite!
Se você sofre com ansiedade e estresse no dia a dia, essa meditação irá te ajudar a liberar as tensões e alcançar um estado de relaxamento profundo. São 10 minutos para acalmar sua mente, se sentir mais calmo e revigorado com muito bem-estar. Aprenda a viver no presente e transforme o seu dia! Vamos começar?
A ansiedade é uma resposta normal do corpo ao estresse e pode ser benéfica em algumas situações por ajudar a motivá-lo e mantê-lo alerta. No entanto, quando a ansiedade se torna crônica, ela pode interferir na sua vida diária, na sua saúde e no seu bem-estar. A ansiedade é um sentimento de angústia, como preocupação ou medo, que pode ser leve ou grave. Todo mundo se sente ansioso em algum momento da vida, mas para algumas pessoas, a ansiedade pode ser um sentimento constante e avassalador.
Os transtornos de ansiedade são um grupo de condições de saúde mental caracterizadas por sentimentos de ansiedade e medo que podem surgir de uma situação específica ou ser sem causa aparente. Esses sentimentos costumam ser crônicos e podem interferir nas atividades diárias, como ir ao trabalho ou à escola, ou mesmo sair de casa para atividades simples e rotineiras. Existem vários tipos diferentes de transtornos de ansiedade, incluindo transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico e fobias.
Os sintomas de ansiedade podem incluir:
Preocupação ou medo persistente
Pensamentos descontrolados
Dificuldade de concentração
Fadiga
Dificuldade em dormir
Tensão muscular
Dificuldade em controlar sentimentos de preocupação
Ataques de pânico (episódios repentinos de medo intenso)
Não existe uma causa única para a ansiedade, e muitas vezes é uma combinação de fatores que contribuem para o desenvolvimento de um transtorno de ansiedade. Esses fatores podem incluir:
Genética: a ansiedade pode ocorrer em vários membros da família, sugerindo que pode haver um componente genético para o desenvolvimento de transtornos de ansiedade.
Experiências de vida: eventos traumáticos ou estressantes, como abuso, negligência ou perda de um ente querido, podem aumentar o risco de desenvolver um transtorno de ansiedade.
Condições médicas: algumas condições médicas, como doenças cardíacas ou problemas de tireóide, podem causar ansiedade.
Abuso de substâncias: O abuso de substâncias, incluindo o uso de álcool e drogas, pode contribuir para o desenvolvimento de transtornos de ansiedade.
Personalidade: Pessoas com certos tipos de personalidade, como perfeccionistas ou aquelas que tendem a se preocupar, podem correr mais risco de desenvolver um transtorno de ansiedade.
Fatores ambientais: o estresse crônico, como estresse financeiro ou estresse relacionado ao trabalho, pode aumentar o risco de desenvolver um transtorno de ansiedade.
Se você está sentindo sintomas de ansiedade que estão afetando sua vida diária, é importante conversar com um profissional de saúde (psicólogos, psiquiatras, terapeutas). Eles podem ajudá-lo a identificar a causa de sua ansiedade e recomendar opções de tratamento. As opções de tratamento podem incluir terapia, medicação ou uma combinação de ambos.
A aromaterapia é um tipo de medicina complementar e alternativa que envolve o uso de óleos essenciais de plantas para fins curativos e terapêuticos. Existem diversas evidências científicas que a aromaterapia pode ser útil para auxiliar no controle da ansiedade e do estresse.
Alguns óleos essenciais que têm sido usados para a ansiedade com excelentes resultados:
Lavanda: o óleo de lavanda tem um efeito calmante e relaxante, reduzindo tensão nervosa, angústia, ansiedade e quadros de choque traumáticos; melhora taquicardia e palpitação; ajuda nos quadros de bruxismo durante o sono; e equilibra excessos de emotividade. Modo de uso: colocar 10 a 15 gotas no difusor de ambientes.
Bergamota: o óleo de bergamota tem um efeito calmante; reduz a insônia induzindo um sono profundo e restaurador; melhora quadros de apatia, desânimo e depressão; ajuda no tratamento de compulsão alimentar causada por ansiedade; reduz o medo, autocrítica e alterações de humor frequentes. Modo de uso: colocar 10 a 15 gotas no difusor de ambientes.
Camomila: o óleo de camomila tem um efeito calmante do sistema nervoso; ajuda no tratamento de choques pós-traumáticos; ameniza quadros de depressão, bipolaridade e tristeza; ajuda a reduzir episódios de pesadelos noturnos. Modo de uso: colocar 10 a 15 gotas no difusor de ambientes.
Ylang ylang: o óleo de ylang ylang tem um potente efeito calmante e relaxante; ajuda no tratamento de arritmias cardíacas, palpitações e taquicardia; auxilia o tratamento de depressão pós-parto e crises de pânicos; ajuda a despertar apreciação pela vida; reduz irritação. Modo de uso: colocar 5 gotas no difusor de ambientes. ATENÇÃO! Esse óleo pode induzir quadros graves de hipotensão exigindo muita cautela durante seu uso.
Vetiver: o óleo de vetiver tem um efeito calmante e de aterramento, o que pode ser útil para reduzir a ansiedade e melhorar o sono. Modo de uso: colocar 10 a 15 gotas no difusor de ambientes.
Alguns sites e marcas para adquirir óleos essenciais de qualidade:
By Sâmia - www.bysamia.com.br/
Terra Flor - terra-flor.com/
Phytotherapica - loja.phytoterapica.com.br/
WNF - www.wnf.com.br/
Laszlo - www.laszlo.com.br/
Bioessência - www.bioessencia.com.br/
Espero que esse artigo tenha sido útil. Não deixe de nos contar sua experiência nos comentários!
