BLOG
“Nada mudará até que o desejo de mudança seja maior que o desejo de ser o mesmo”
Meditação guiada NSDR para iniciantes. Nesta meditação vou te guiar para você alcançar o relaxamento profundo, melhorar o foco, a memória e o aprendizado, acalmar a ansiedade e o estresse. São 5 minutos utilizando a melhor técnica de relaxamento e meditação para sentir paz e tranquilidade imediatamente. Embarque nessa jornada pelos lugares de paz através da imaginação criativa e veja sua mente se transformar num passe de mágica!
Musica: The sleep por Joseph Beg
Você tem se sentido cansado, sem foco, com a memória falhando, o corpo sem energia, e a sensação de que a vida está passando rápido demais? Calma! A ciência pode ter a chave para dar um "reset" no seu sistema e te fazer viver mais e melhor!
O nome mágico? Espermidina! Essa substância poderosa é a queridinha da vez quando o assunto é LONGEVIDADE. A espermidina funciona como um elixir da juventude natural, porque o seu próprio corpo já produz, mas, com o passar dos anos, a sua produção vai diminuindo consideravelmente se tornando responsável por todos esses sintomas desagradáveis que talvez você esteja sentindo. A ciência tem descoberto que a espermidina é um dos principais ativos capazes de aumentar tanto o lifespan (tempo de vida) quanto o Healthspan (mais saúde para os seus anos de vida).
Mas não se desespere! Neste post, vamos mergulhar fundo no universo da ciência da longevidade e desvendar todos os segredos da milagrosa Espermidina. Descubra:
O que é espermidina?
Como ela age no corpo?
Quais os benefícios da espermidina?
Onde encontrar espermidina?
Suplementação: vale a pena?
Precauções e contraindicações
Dicas para turbinar sua vida com espermidina
A espermidina é uma molécula natural (poliamina) presente em todas as células do corpo humano, conhecida por seus benefícios antienvelhecimento e de promoção da saúde. Ela atua como um maestro, regendo diversas funções essenciais, como:
1. Autofagia: A espermidina promove a autofagia, que nada mais é que uma espécie de "faxina celular" que remove proteínas e células danificadas e organelas disfuncionais, promovendo a renovação celular e combatendo o envelhecimento.
2. Mitofagia: A espermidina também promove a Mitofagia que é responsável pela reciclagem das mitocôndrias, as famosas "usinas de energia" das células, garantindo um bom fornecimento de energia para o corpo, além de prevenir doenças.
3. Sinalização celular: A espermidina também favorece a sinalização celular, responsável pela comunicação entre as células, fundamental para o bom funcionamento de todo o organismo.
A espermidina é produzida naturalmente pelo corpo, mas sua produção diminui com o passar dos anos e os níveis baixos de espermidina estão associados ao declínio da função celular, doenças relacionadas à idade e envelhecimento. Por isso ela tem sido considerada molécula chave para quem deseja longevidade com saúde.
A espermidina é como um escudo protetor contra o envelhecimento, combatendo os principais vilões da nossa saúde:
Estresse oxidativo: os radicais livres danificam as células e aceleram o envelhecimento. A espermidina age como um poderoso antioxidante capaz de neutralizá-los, protegendo suas células.
Inflamação crônica: a inflamação silenciosa é um terreno fértil para doenças. A espermidina tem propriedades anti-inflamatórias que combatem esse processo.
Morte celular: a espermidina ajuda as células a viverem mais tempo e funcionarem melhor, retardando o processo de envelhecimento.
Longevidade: estudos indicam que a espermidina pode aumentar a expectativa de vida, te dando mais tempo para aproveitar a vida ao máximo com muito mais saúde e vitalidade.
Memória: a espermidina protege as células do cérebro e previne o declínio da memória, te ajudando a manter a mente com bom funcionamento por mais tempo.
Coração forte: a espermidina protege o coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, como infartes e AVCs.
Energia de sobra: a espermidina aumenta a produção de energia nas células, te deixando com mais disposição para o dia a dia.
Prevenção de doenças: a espermidina pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, além de alguns tipos de câncer.
A espermidina é uma poliamina natural presente em praticamente todos os organismos vivos, com concentrações mais elevadas em alguns alimentos.
Alimentos com alto teor de espermidina (acima de 50mg/kg):
Gérmen de trigo: É a principal fonte de espermidina, com cerca de 1200mg/kg.
Cogumelos: Os cogumelos portobello e shiitake se destacam, com cerca de 100-200mg/kg.
Queijos curados: Queijo parmesão e pecorino romano, por exemplo, possuem 80-150mg/kg.
Soja fermentada: O tempeh e o missô são boas opções, com cerca de 50-100mg/kg.
Ervilha: Rica em proteínas e fibras, a ervilha contém cerca de 50-80mg/kg de espermidina.
Alimentos com teor moderado de espermidina (10-50mg/kg):
Leguminosas: Feijão, lentilha e grão de bico, com cerca de 20-40mg/kg.
Milho: Contém cerca de 20-30mg/kg de espermidina.
Grãos integrais: Aveia, quinoa e arroz integral, com cerca de 10-20mg/kg.
Frutas cítricas: Laranja, limão e grapefruit, com cerca de 10-20mg/kg.
Banana: Fonte de potássio e vitamina B6, a banana possui cerca de 10mg/kg de espermidina.
Abacate: Rico em gorduras boas e fibras, o abacate contém cerca de 10mg/kg de espermidina.
Brócolis: Vegetal rico em nutrientes, o brócolis possui cerca de 10mg/kg de espermidina.
Couve: Fonte de vitaminas e minerais, a couve contém cerca de 10mg/kg de espermidina.
Espinafre: Vegetal rico em ferro e folato, o espinafre possui cerca de 10mg/kg de espermidina.
Tomate: Fonte de licopeno, um poderoso antioxidante, o tomate possui cerca de 10mg/kg de espermidina.
Alimentos com baixo teor de espermidina (abaixo de 10mg/kg):
Carne: Carne bovina, suína e frango, com cerca de 1-5mg/kg.
Peixe: Salmão, atum e sardinha, com cerca de 1-5mg/kg.
Leite: Leite de vaca, cabra e ovelha, com cerca de 1-5mg/kg.
Ovos: Ovos de galinha, codorna e pato, com cerca de 1-5mg/kg.
Suplementação:
Para aumentar a ingestão de espermidina, a suplementação com cápsulas manipuladas é uma opção. Consulte um médico ou nutricionista para verificar a dosagem ideal para você.
A espermidina é geralmente segura, mas é importante consultar um médico antes de iniciar a suplementação, especialmente se você tem alguma condição de saúde específica.
·Aposte em uma dieta rica em alimentos ricos em espermidina. Inclua gérmen de trigo, cogumelos, queijos curados, soja fermentada, ervilha, leguminosas, milho e grãos integrais no seu cardápio.
Considere a suplementação com acompanhamento profissional. Um médico ou nutricionista pode te ajudar a determinar a dosagem ideal de espermidina para você.
Pratique atividade física regularmente. O exercício físico é um poderoso aliado da longevidade e da saúde geral.
Tenha uma boa noite de sono. O sono é essencial para a reparação celular e para a produção de espermidina.
Gerencie o estresse. O estresse crônico pode acelerar o envelhecimento e reduzir os níveis de espermidina. Pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou yoga.
Mantenha um peso saudável. A obesidade está associada a um maior risco de doenças crônicas e pode reduzir a produção de espermidina.
Evite o tabagismo e o consumo excessivo de álcool. Esses hábitos nocivos podem acelerar o envelhecimento e reduzir os níveis de espermidina.
Seguindo essas dicas, você pode aumentar seus níveis de espermidina e viver uma vida mais longa, saudável e com mais qualidade!
#espermidina #longevidade #saúde #qualidadedevida #antienvelhecimento #memória #coração #energia #vitalidade
Lembre-se: a espermidina é uma ferramenta poderosa para promover a longevidade e a saúde, mas não é uma pílula mágica. É importante adotar um estilo de vida saudável para aproveitar ao máximo seus benefícios.
Continue se informando sobre o assunto e consulte um profissional de saúde para obter orientação personalizada.
Links úteis
Espermidina: saiba o que é e conheça os seus benefícios
Benefícios da Espermidina: Fontes, Longevidade, Saúde Cardíaca e Mais
Fertilidade: suplemento de espermidina duplica ninhada de ratos
O Box Breathing, também conhecido como "respiração quadrada" ou "4-4-4-4", é uma técnica de respiração que tem ganhado popularidade devido aos seus potenciais benefícios para a redução do estresse, ansiedade e melhoria do foco. Neste blog post, exploraremos todos os aspectos relacionados a essa técnica, desde o que é o Box Breathing, como praticá-la, os seus benefícios, dados científicos comprovando sua eficácia, dicas de como fazer e como incluí-la na sua rotina.
O Box Breathing é uma técnica de respiração desenvolvida originalmente para treinamento militar, mas foi posteriormente adotada em várias disciplinas, incluindo meditação e yoga. É chamada de "box" porque envolve quatro etapas iguais que formam um padrão quadrado. A técnica envolve as seguintes etapas:
Inalação (4 segundos): Inspire lentamente pelo nariz contando até quatro segundos.
Retenção da respiração (4 segundos): Segure a respiração por quatro segundos.
Exalação (4 segundos): Expire lentamente pelo nariz ou boca contando até quatro segundos.
Retenção da respiração (4 segundos): Segure a respiração por mais quatro segundos.
Esse ciclo pode ser repetido várias vezes, de acordo com a necessidade e a prática de cada pessoa e o tempo gasto em cada etapa também pode ser alterado devendo ser apenas o mesmo em todas etapas, por exemplo: 5-5-5-5 segundos, 6-6-6-6 segundos…e assim por diante.
O Box Breathing oferece diversos benefícios, tanto físicos quanto mentais. Alguns deles incluem:
Redução do Estresse e da Ansiedade: Essa técnica ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Melhora o Foco e a Concentração: O Box Breathing é uma excelente técnica para aumentar a clareza mental e melhorar a concentração.
Controle Emocional: Pode ajudar a lidar com emoções intensas e reações impulsivas.
Redução da Pressão Arterial: A prática regular pode levar à redução da pressão arterial, o que é benéfico para a saúde cardiovascular.
Promoção da Relaxamento: Ajuda a relaxar os músculos e a aliviar a tensão física.
Ativação do Sistema Nervoso Parassimpático: A técnica de Box Breathing envolve respirar de maneira lenta e controlada, o que estimula o sistema nervoso parassimpático. Esse sistema é responsável por "desligar" as respostas ao estresse, promovendo um estado de relaxamento. Quando ativado, o sistema parassimpático reduz a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, que estão associados à ansiedade.
Estímulo do Nervo Vago: O nervo vago é um importante componente do sistema nervoso parassimpático. A respiração lenta e profunda, como a usada no Box Breathing, estimula o nervo vago. Este nervo desempenha um papel fundamental na regulação do estresse e da ansiedade, ajudando a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Redução da Ativação da Amígdala: A amígdala é uma parte do cérebro que desempenha um papel crucial na resposta ao medo e ao estresse. A respiração controlada, como no Box Breathing, tem sido associada à redução da atividade da amígdala. Isso pode ajudar a reduzir as respostas emocionais intensas associadas à ansiedade.
Aumento da Atividade do Córtex Pré-Frontal: O Box Breathing também pode aumentar a atividade do córtex pré-frontal, uma área do cérebro associada ao pensamento racional, ao controle emocional e à tomada de decisões. Isso ajuda a melhorar a capacidade de lidar com o estresse de maneira mais eficaz.
Regulação dos Padrões de Respiração Irregular: A respiração controlada, como a técnica do Box Breathing, ajuda a regular padrões de respiração irregulares que podem ocorrer durante momentos de estresse. Isso contribui para a homeostase do organismo e a redução da resposta de luta ou fuga.
Aumento da Produção de Serotonina: A prática regular da técnica de Box Breathing pode aumentar a produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar e ao humor positivo. Isso pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover uma sensação geral de calma.
Portanto, a técnica de Box Breathing age sobre o sistema nervoso, reduzindo a ativação do sistema de resposta ao estresse e promovendo uma sensação de relaxamento e controle emocional. Esse mecanismo é apoiado por várias pesquisas científicas que destacam os benefícios da respiração consciente no gerenciamento do estresse e da ansiedade.
A prática do Box Breathing é simples e pode ser realizada em qualquer lugar, a qualquer momento. Aqui estão os passos para praticar essa técnica:
Encontre um lugar tranquilo: Escolha um local onde você possa se sentar ou deitar confortavelmente, longe de distrações.
Postura: Sente-se ou deite-se com as costas retas para permitir a passagem livre do ar.
Inicie o ciclo: Comece inalando pelo nariz, contando até quatro segundos. Em seguida, segure a respiração por quatro segundos, expire lentamente por quatro segundos e, finalmente, segure a respiração por mais quatro segundos.
Repita o ciclo: Repita o ciclo de 4-4-4-4 conforme necessário. Geralmente, de 4 a 6 ciclos são suficientes para experimentar os benefícios.
Reserve alguns minutos do seu dia para praticar o Box Breathing, de preferência na parte da manhã ou antes de dormir.
Use aplicativos de meditação ou vídeos online que guiem você na prática do Box Breathing.
Seja consistente. Quanto mais você praticar, melhores serão os resultados.
Não se preocupe se a técnica não parecer perfeita no início. Prática constante leva à melhoria.
O Box Breathing é uma técnica simples, mas poderosa, que pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar sua saúde mental e bem-estar geral. Experimente incorporá-la em sua rotina diária e veja como ela pode fazer a diferença em sua vida. Lembre-se de que, se você tem preocupações médicas, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova prática de respiração.
Respiração quadrada acalma o corpo e a mente e combate a ansiedade - VIVA BEM UOL
Os Benefícios da Respiração Quadrada para o Bem-Estar - Humannia
Você já ouviu falar em NSDR? NSDR é uma sigla em inglês que significa Non-sleep Deep Rest, ou seja, em português nada mais é do que Descanso profundo sem dormir ou descanso profundo desperto. O método foi idealizado e criado pelo professor e neurocientista Americano da Faculdade de Medicina de Stanford Andrew Huberman. A técnica tem inspiração na Yoga Nidra e tem por objetivo alcançar um relaxamento profundo sem adormecer sendo frequentemente usada para reduzir o estresse, a ansiedade e a tensão no corpo.
As técnicas de relaxamento profundo não relacionadas ao sono ou técnicas de NSDR podem variar, mas geralmente envolvem atividades que incentivam a pessoa a focar sua atenção e reduzir a atividade mental, retirando o foco dos pensamentos e desacelerando os mesmos. Durante a NSDR, o corpo pode experimentar uma série de mudanças fisiológicas, incluindo redução da frequência cardíaca, diminuição da pressão arterial e respiração mais lenta. Essas mudanças ajudam a acalmar o corpo e a reduzir a produção de hormônios do estresse, como o cortisol.
Melhor posição para a prática de NSDR
Foi demonstrado que o relaxamento profundo sem dormir traz uma série de benefícios para a saúde física e mental. Os principais benefícios da NSDR são:
Redução do Estresse e ansiedade: Técnicas de NSDR podem ajudar a reduzir a produção de hormônios do estresse pelo corpo, o que pode levar a sentimentos de calma e relaxamento.
Melhora da qualidade do Sono: Praticar NSDR antes de dormir pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, tornando mais fácil adormecer e permanecer dormindo durante a noite alcançando níveis de sono profundo por mais tempo.
Redução da tensão e dor muscular: Técnicas de NSDR favorecem o relaxamento muscular progressivo ajudando a liberar a tensão nos músculos, reduzindo a dor e o desconforto.
Redução da pressão arterial: Técnicas de NSDR demonstraram reduzir a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições cardiovasculares.
Melhora do sistema imunológico: o estresse crônico pode enfraquecer o sistema imunológico, mas as técnicas de NSDR para relaxamento profundo demonstraram melhorar a função do sistema imunológico, reduzindo potencialmente o risco de doenças e enfermidades.
Clareza mental e foco aprimorados: ao reduzir a atividade mental e promover o relaxamento, as técnicas de NSDR para relaxamento profundo podem ajudar a melhorar o foco, a concentração e a clareza mental, facilitando o aprendizado e a memória.
Redução dos sintomas da depressão: As técnicas de relaxamento profundo podem ajudar a reduzir os sintomas da depressão, promovendo o relaxamento e reduzindo o estresse.
Existem muitas técnicas diferentes de NSDR que podem ser usadas para promover o relaxamento profundo e reduzir o estresse. Aqui estão alguns exemplos:
Respiração profunda: essa técnica envolve respirar lenta e profundamente e focar na sensação do ar entrando e saindo do corpo.
Relaxamento muscular progressivo: essa técnica envolve tensionar e relaxar diferentes grupos musculares do corpo, um de cada vez, para liberar a tensão e promover o relaxamento.
Meditação: Esta técnica envolve focar a mente em um determinado objeto, pensamento ou sensação para acalmar a mente e promover o relaxamento.
Visualização: Esta técnica envolve imaginar uma cena pacífica ou calmante, como uma praia ou uma floresta, para promover o relaxamento.
Yoga: Esta técnica envolve uma série de posturas físicas e exercícios respiratórios projetados para promover o relaxamento, reduzir o estresse e melhorar a saúde física e mental geral.
Treinamento autógeno: esta técnica envolve o foco nas sensações físicas, como calor ou peso nos membros, para promover o relaxamento e reduzir o estresse.
Imaginação guiada: esta técnica envolve ouvir uma meditação guiada ou exercício de visualização para promover o relaxamento e reduzir o estresse.
No geral, existem muitas técnicas diferentes de NSDR para relaxamento profundo que podem ser usadas para promover o relaxamento e reduzir o estresse, e diferentes técnicas podem funcionar melhor para diferentes indivíduos, dependendo de suas preferências e necessidades. O importante é encontrar a técnica que melhor funcione para você e praticar com regularidade para aproveitar os benefícios.
Para praticar o relaxamento profundo sem dormir, siga estas etapas:
Encontre um local tranquilo e confortável: Escolha um local tranquilo e confortável onde você não seja perturbado ou interrompido durante a prática. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, com os braços e as pernas descruzados.
Concentre-se na respiração: respire lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentre sua atenção na sensação da respiração entrando e saindo de seu corpo.
Relaxe os músculos: comece no topo da cabeça e desça pelo corpo, relaxando conscientemente cada grupo muscular à medida que avança. Por exemplo, você pode começar contraindo e depois relaxando os músculos da testa e, em seguida, descendo para o maxilar, pescoço, ombros, braços, mãos, peito, estômago, quadris, pernas e pés.
Use a visualização: Visualize uma cena pacífica ou relaxante, como uma praia ou uma floresta, e imagine-se lá. Concentre-se nas imagens, sons e cheiros da cena e permita-se sentir-se relaxado e à vontade.
Pratique a meditação: Concentre sua mente em um determinado objeto, pensamento ou sensação para acalmar a mente e promover o relaxamento. Por exemplo, você pode se concentrar na sensação da respiração entrando e saindo do corpo ou repetir um mantra calmante para si mesmo.
Use uma meditação guiada: ouça uma meditação guiada ou um exercício de visualização para promover o relaxamento e reduzir o estresse.
Pratique regularmente: pratique NSDR ou relaxamento profundo sem dormir regularmente, idealmente diariamente ou pelo menos várias vezes por semana, para experimentar todos os benefícios.
No geral, o relaxamento profundo sem dormir pode ser uma ferramenta valiosa para promover a saúde física e mental e pode ser uma maneira eficaz de controlar o estresse, a ansiedade e outras emoções negativas. Seguem aqui algumas opções de NSDR para te ajudar a transformar essa técnica em uma prática da sua rotina:
